Índice glucémico de los alimentos:

El índice glucémico es la velocidad con que un carbohidrato se convierte en glucosa en la sangre y es por tanto el responsable del impacto que producen los alimentos sobre la respuesta glucémica. Los alimentos, de acuerdo a su índice glucémico, se clasifican tomando como referencia a la glucosa a la cual se le da un valor estándar de 100 en:

Alimentos con índice glucemico bajo (menor a 55), entre los que se encuentran: las arvejas, guisantes, frijoles, garbanzos, frutas frescas (manzana, melocotón, naranja, parchita, fresas, mandarina, toronja), chocolate amargo (con más del 70% de cacao), harina de soya, palmito, alcachofas, acelgas, apio, brócoli, calabacín, cereales germinados o brotes, espinaca, champiñón, repollo, aguacate, especias y condimentos (perejil, albahaca, orégano, vainilla).

Entre los alimentos con índice glucémico medio (55 a70) se encuentran: arroz integral, cereales completos sin azúcar, frutas (uva, piña, pera, melón, mango), pan integral, pepino. Se consideran alimentos con índice glucémico alto (> 70): papa, pan blanco, cereales refinados con azúcar o edulcorante, chocolate, harina de maíz o de arroz, pasta, yuca, uvas pasas, miel, azúcar blanca, salsa de tomate, ñame, cambur, dátil, lechosa (papaya), zumo de uvas.

Existen varios factores que influyen en la intensidad y duración de la respuesta glucémica, algunos relacionados a) con el alimento (el tipo de carbohidrato que contiene, la naturaleza y forma del almidón, el método de procesamiento y cocción del alimento, la presencia de otros nutrientes en el alimento como proteínas y grasas); b) con el individuo (su metabolismo, la hora del día en que se ingiere el carbohidrato)

Es por ello que a pesar de que los carbohidratos simples (monosacáridos) pasan directamente a la sangre para ser utilizados, la fructosa (azúcar de la fruta presente además en las bayas y verduras), es un carbohidrato simple con un índice glucémico bajo (20) por lo que no provoca una excesiva producción de insulina por parte del páncreas; las pastas en cambio, a pesar de ser polisacáridos (que necesitan ser descompuestos y transformados en azúcares simples por enzimas digestivas antes de pasar a la sangre), tienen un índice glucémico entre medio y alto (aprox 70) por lo que su consumo excesivo tiene un efecto perjudicial sobre la secreción de insulina pancreática, induciendo respuesta glucémica y afectando en consecuencia el funcionamiento cerebral.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.